Gesund durch tägliche Bewegung: Es braucht viel weniger als 10’000 Schritte

Seit Jahren gilt das Ziel von 10’000 Schritten pro Tag als Standard für körperliche Aktivität – gepuscht von Schrittzählern, Fitness-Trackern und Wellness-Apps. Aber ist dieses Ziel wirklich wissenschaftlich fundiert oder einfach nur ein populärer Mythos? Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein optimaler täglicher Schrittwert von Person zu Person unterschiedlich ist.

Woher kommt das 10’000-Schritte-Ziel?

Der Ursprung des Ziels lässt sich auf ein japanisches Marketingunternehmen aus den 1960er-Jahren zurückverfolgen, das einen Schrittzähler namens "Manpo-kei" (übersetzt: „10’000-Schritte-Messer“) vermarktete. Seitdem wurde das Ziel international übernommen, oft ohne wissenschaftliche Beweise für seine Wirksamkeit.

Was sagt die Wissenschaft?

Viele aktuelle Studien haben das 10’000-Schritte-Ziel überprüft, und die Ergebnisse zeigen: Schon viel weniger Schritte am Tag bringen gesundheitliche Vorteile.

Eine grosse Studie fand 2021 heraus, dass bereits 7000 Schritte pro Tag das Risiko für einen vorzeitigen Tod bei Erwachsenen mittleren Alters signifikant senken, verglichen mit weniger aktiven Menschen.

Weitere Analysen legen nahe, dass die gesundheitlichen Vorteile mit zunehmender Schrittzahl zwar weiter steigen, aber nur noch abgeflacht. Der Zugewinn mit jedem zusätzlichen Schritt wird geringer.

Individuelle Ziele setzen

Die optimale Schrittzahl ist also nicht ein fixer Wert, sondern hängt vom Alter, Fitnesslevel, Gesundheitszielen und anderen Faktoren ab:

Für untrainierte Anfänger können schon 4000 bis 5000 Schritte am Tag Vorteile bringen. Für viele Erwachsene werden dann 7000 bis 8000 Schritte pro Tag als realistisches Ziel betrachtet, welches auch das Risiko eines vorzeitigen Todes verringert. Für Menschen über 60 Jahre beginnt die Schwelle bereits bei 6000 Schritten am Tag.

Wer leistungsorientiert ist, kann natürlich auch 10’000 oder mehr Schritte anstreben. Dies ist aber keine Pflicht für gesundheitliche Vorzüge.

Auch die Qualität zählt: Zügiges Gehen oder das Einbauen kurzer Sprints kann den Nutzen steigern, unabhängig von der Gesamtzahl der Schritte.

Wer sich bewegt, erkrankt aber nicht unbedingt weniger häufig, beispielsweise an Krebs. Der Nutzen liegt vor allem in der erhöhten Widerstandskraft. Bewegung erhöht also die Chancen, eine Tumorerkrankung zu überleben. Neben der körperlichen Fitness fördert regelmässige Bewegung auch die mentale Gesundheit, Spaziergänge machen erwiesenermassen kreativer, erhalten kognitive Funktionen und verbessern die Laune.

Quellen:

1. The Lancet: Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review

2. Mayo Clinic. "10,000 steps a day: Too low? Too high?"

3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Far fewer than 10,000 steps per day can boost health."

4. Medical News Today. "How many steps should people take per day?"

5. UCLA Health. "How many steps do you need a day to see health benefits?"