Schnelleres Gehen fördert die Gesundheit und die Lebenserwartung

Gehen ist gut für die Gesundheit. Dafür reichen schon 7000 Schritte. Wer beim Gehen bewusst das Tempo etwas erhöht, profitiert zusätzlich, wie eine neue Analyse nun zeigt. Wie in der Online-Fachzeitschrift PLOS ONE berichtet wird, können alle Altersgruppen von den Gesundheitsvorteilen profitieren.

Untersucht wurde das an Seniorinnen und Senioren, die ihre Kadenz beim Spaziergang um 14 Schritte pro Minute erhöhten. “Das ist nur wenig mehr, aber so zeigen sich bereits Verbesserungen der Gesundheit”, sagt Studienautorin Margaret Danilovich. Man müsse sich nur dazu zwingen, etwas schneller zu gehen.

Zielgruppe der Untersuchung waren gebrechliche Menschen. In die Studie flossen die Daten von 102 älteren Menschen mit einem Medianalter von 79 Jahren. Über die Hälfte von ihnen brauchten Gehhilfen, die meisten waren nicht sonderlich aktiv. Viele litten an Herzproblemen, Bluthochdruck, Lungenproblemen oder anderen Krankheiten. Die Seniorinnen und Senioren liefen vor der Studie im Schnitt rund 3800 Schritte am Tag.

15 Minuten schnelles Gehen ist besser als 3 Stunden gemütlich Spazieren

In der randomisierten Studie wurden sie zwei Gruppen zugelost. Die Teilnehmenden liefen an drei Tagen pro Woche, die Personen in der ersten Gruppe im normalen Tempo, in der zweiten Gruppe mit erhöhtem Tempo, “so schnell, wie es ihnen ohne Gefahr möglich war“. Sie wurden dabei jeweils angeleitet und begleitet. Nach vier Monaten hatten die Seniorinnen und Senioren der schnelleren Gruppe ihre Gesundheit stärker verbessert und kamen in einem sechsminütigen Testlauf weiter. Sie gingen im Schnitt 100 Schritte pro Minute, während die Teilnehmenden der ersten Gruppe auf 77 Schritte kamen.

Die älteren Testpersonen wurden in der Studie eng begleitet. Wie die Effekte ohne dieses Coaching wäre, ist unklar. Jedes Training sei aber besser als kein Training, betont Altersexperte Roger Fielding in der Washington Post. “Auch mit einem gemächlichen Tempo wirkt sich das positiv auf die Gesundheit aus, wenn man etwas schneller läuft, sind diese Vorteile noch grösser”, sagt er.

Das zeigt auch eine Studie im American Journal of Preventive Medicine, welche 80’000 Menschen in den Südstaaten der USA untersuchte. Die Personen, die täglich 15 Minuten lang mit erhöhtem Tempo spazierten, hatten ein 20 Prozent tieferes Sterberisiko, heisst es. Sie standen damit besser da als eine Gruppe, die täglich 3 Stunden gemächlich liefen.

Hilfsmittel beim Gehen: Distanz messen, Metronom oder Intervalltraining

Im Schnitt laufen gesunde Menschen mit einem Tempo zwischen 1,1 und 1,3 Meter pro Sekunde. Ein langsameres Tempo kann bei älteren Menschen ein Anzeichen von Krankheiten sein. Wer häufig dieselbe Strecke spaziert, kann die Distanz und Zeit messen und dadurch das persönliche Schritttempo herausfinden. So lässt sich auch die Erhöhung der Kadenz überprüfen. Eine andere Möglichkeit dafür ist ein Metronom auf dem Smartphone. Der persönliche Schrittrhythmus lässt sich damit abgleichen und das Metronom kann dann ein schnelleres Tempo vorgeben, beispielsweise fünf Schläge mehr pro Minute.

Expertinnen und Experten empfehlen auch Intervalltrainings oder “japanisches Gehen”. Bei letzterem wird während 30 Minuten alle 3 Minuten zwischen schnellem und normalem Tempo gewechselt. Oder man läuft auf dem üblichen Spaziergang einfach einzelne Strecken schneller. Davon profitieren die Muskeln, die Herzgesundheit und die allgemeine Fitness.