“Big Joy Project”: In sieben Tagen zu mehr Glück

Grosse Freude mit wenig Zeitaufwand: Das verspricht das wissenschaftlich fundierte “Big Joy Project”. Das webbasierte Programm dauert eine Woche, wobei die täglichen Aufgaben in 5 bis 10 Minuten erfüllt werden sollen. Über 17’000 Menschen aus 169 Ländern haben mitgemacht und sind mit guter Laune, besserem Schlaf und weniger Stress belohnt worden.

Die Ergebnisse der Untersuchung sind kürzlich in der Fachzeitschrift Journal of Medical Internet Research veröffentlicht worden. Was das Team hinter dem Projekt anstrebte, war ein Programm, das keine Vorkenntnisse, keine Apps, keine teuren Hilfsmittel und kein Zen-Meditationswochenende abverlangte. Es braucht nur ein paar Minuten Zeit, etwas Neugier und die Lust, sein Glück selbst in die Hand zu nehmen.

Eine der 7 Mini-Übungen: Geteiltes Glück steigert die Freude und stärkt soziale Bindungen.

Der 7-Tage-Fahrplan zum Glück

Die sieben Aufgaben können in den normalen Tagesablauf integriert werden. Es wird keine Vorbereitung benötigt, nur etwas Wille und Bereitschaft, sich mit den Themen auseinanderzusetzen. Das “Big Joy Project” spricht dabei von der “Mikro-Taten des Glücks”. Und so geht es:

Tag 1: Freude teilen

Die Aufgabe: Frag eine Person nach einem freudigen Ereignis. Das kann persönlich, per Telefon oder Nachricht sein. “Was hat dich heute gefreut? Was hat dich inspiriert? Hast du eine lustige Situation erlebt? Hat dich etwas stolz gemacht?” Hör zu, freu dich mit.

Warum es wirkt: Positive Resonanz steigert die eigene Freude und stärkt soziale Bindungen. Oder einfach gesagt: Gemeinsame Freude verbindet und wirkt doppelt.

Tag 2: Perspektive wechseln

Die Aufgabe: Denk an eine nervige, frustrierende oder beängstigende Situation (Stau, verspäteter Zug, Stress im Büro, verschütteter Kaffee, unerwartete Aufgaben), die du kürzlich erlebt hast. Schreib sie auf und notiere dann drei positive Dinge, die sich daraus ergeben haben.

Warum es wirkt: Der Perspektivenwechsel fördert die kognitive Neubewertung, heisst es in der Studie, ein Kernmechanismus zur Stressreduktion und Resilienzsteigerung. Oder einfach gesagt: Du trainierst dein Gehirn, auch in schlechten Momenten Positives zu erkennen.

Tag 3: Freundlichkeit verschenken

Die Aufgabe: Fünf gute Taten, fünf kleine Nettigkeiten: Jemandem die Tür aufhalten, ein Kompliment machen, an der Kasse eine Person vorlassen, sich bei jemandem ernsthaft bedanken und einen schönen Tag wünschen (Busfahrerin, Kassierer, Postbotin etc.) oder Kaffee oder Gebäck für eine Kollegin mitbringen.

Warum es wirkt: Soziales Verhalten steigert das eigene Glück. Und: Freundlichkeit wirkt oft wie ein Bumerang – sie kommt zurück.

Tag 4: Werte einordnen

Die Aufgabe: Welchen Stellenwert haben die Werte “Tugend, Fairness, Wohlwollen und Einheit“ im Leben? Ordne sie nach Wichtigkeit und schreibe, wie sie sich in deinem Alltag zeigen.

Warum es wirkt: Wer sich seinen Werten bewusst ist und danach lebt, fühlt sich stimmiger, zufriedener und steigert das Sinnempfinden.

Tag 5: Dankbarkeit üben

Die Aufgabe: Mach eine Liste und schreib bis zu acht Dinge auf, für die du dankbar bist. Das können kleine Freuden sein, wie das Vogelgezwitscher am Morgen, warmes Wasser beim Duschen, das gute Gefühl in seinen Lieblingskleidern oder die Lieblingsecke im eigenen Zuhause. Es können Personen sein, die Lieblingsfreundin, die Eltern, die Kinder, ein netter Arbeitskollege, eine gute Chefin. Oder eigene Stärken und Fähigkeiten, wie die eigene Kreativität, Geduld oder Organisationsfähigkeiten.

Warum es wirkt: Dankbarkeit hebt die Stimmung, steigert die Zufriedenheit, mindert Neidgefühle und schützt vor Grübelgedanken.

Tag 6: Staunen zulassen

Die Aufgabe: Schau dir etwas Beeindruckendes an. Im “Big Joy Project” war es ein Video vom Yosemite-Nationalpark. Die Teilnehmenden sollten danach darüber nachdenken, was sie dabei fühlten und was sie besonders beeindruckt hat.

Warum es wirkt: Staunen erweitert den Blick, reduziert die Selbstzentriertheit und kann das Stressempfinden dämpfen.

Tag 7: Gutes stiften

Die Aufgabe: Die Teilnehmenden hörten sich eine Audio-Datei mit Ideen an, um die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Zum Beispiel jemandem Hilfe anbieten, eine nette Nachricht versenden, ein gutes Buch weiterempfehlen, eine positive Online-Bewertung schreiben, sich ehrenamtlich engagieren. Im Anschluss sollten die Teilnehmenden eine Idee auswählen und selber umsetzen.

Warum es wirkt: Diese Übung aktiviert gemäss der Untersuchung ein prosoziales Selbstbild. Man nimmt sich selbst bewusster als jemanden wahr, der Gutes bewirkt. Das steigert Sinnempfinden und soziale Verbundenheit, was wiederum Glücks- und Wohlbefindenswerte erhöht.

Die Ergebnisse im Detail

Die Auswertung der Big‑Joy‑Untersuchung zeigt, dass bereits eine einwöchige, kurze Online‑Intervention messbare Verbesserungen erzielen kann.

• Mehr Wohlbefinden: Die Teilnehmenden fühlten sich nach der Woche ausgeglichener und zufriedener.

• Positive Gefühle: Hoffnung, Humor und Staunen nahmen spürbar zu.

• Mehr Kontrolle: Viele sagten, sie hätten ihr Glück wieder selbst in der Hand.

• Weniger Stress: Die Belastung sank spürbar.

• Besserer Schlaf: Erholsamere Nächte, mehr Energie am Tag.

Schon drei Tage mit Mikro-Taten reichten, um einen Unterschied zu spüren. Je mehr Tage abgeschlossen wurden, desto grösser waren die Effekte.

Wer profitiert? Und ist das nachhaltig?

Menschen mit wenig Zeit, Geld oder Energie profitieren besonders stark. Gerade wer viel um die Ohren hat, erhielt im “Big Joy Project” den grössten Glücksschub. Auch jüngere Teilnehmende berichteten von besonders positiven Effekten.

Während viele ähnliche Projekte sich auf kleine Gruppen konzentrieren und länger dauern, zeigt das “Big Joy Project” ein massentaugliches Programm mit spürbaren Ergebnissen nach nur einer Woche. Das ist aber auch die Kehrseite der Medaille: Wie es den Teilnehmenden später ging und ob die 7 Tage mit den 7 Mini-Aufgaben auch langfristige Auswirkungen haben, ist nicht bekannt. Für eine breitere Umsetzung wären Studien mit Kontrollgruppen und längerfristigen Beobachtungen notwendig.

Fazit: Glück zum Mitnehmen

Das “Big Joy Project“ zeigt aber auf jeden Fall: Glück ist kein Luxus und kein Zufall. Es ist mit kleinen, konkreten Schritten durchaus trainierbar. Dafür reichen bereits ein paar Minuten am Tag. Und manchmal genügt schon ein Lächeln, ein nettes Wort oder ein Perspektivenwechsel, um aus einem schlechten Moment etwas Gutes zu machen.

Glück ist wie ein Muskel: je öfter du es trainierst, desto stärker wird es.