Regelmässigkeit schlägt Schlafdauer: Darauf kommt es für einen gesunden Schlaf an

Koalas schlafen 20 Stunden am Tag. Für die Menschen ist die Dauer gar nicht so wichtig, alles über 6 Stunden ist gemäss einer neuen Studie bereits okay. Wichtiger ist, dass der Schlaf regelmässig ist.

Schon kleine Anpassungen im Schlafrhythmus können das Risiko für viele Krankheiten in kurzer Zeit deutlich senken. Eine neue UK-Biobank-Studie mit über 88’000 Menschen hat gezeigt, dass regelmässiger Schlaf für die Gesundheit wichtiger ist als die reine Dauer.

Für Letzteres gelten sechs Stunden für die meisten Erwachsenen als untere Grenze, der “Sweet Spot” liegt bei sieben bis acht Stunden. Gute Nachrichten für Langschläfer an dieser Stelle: Die Studie widerlegte frühere Beobachtungen, dass mehr als neun Stunden Schlaf schädlich seien. So fanden die Forschenden heraus, dass jede fünfte Person, die meint, länger als neun Stunden zu schlafen, in Wirklichkeit weniger als sechs Stunden schläft, aber einfach sehr lange im Bett liegt.

Regelmässige Einschlafzeiten auch am Wochenende

Mit mehr als sechs Stunden Schlaf sind wir also bereits im gesunden Bereich. Wichtiger als die Schlafdauer ist aber ohnehin, wann die Reise ins Traumland beginnt. Wer feste Zubett- und Aufstehzeiten hat, lebt gemäss der Studie gesünder und reduziert das Risiko für über 90 Krankheiten wie Leberzirrhose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen. Und hat auch allgemein ein reduziertes Sterberisiko.

Die Regelmässigkeit muss aber an allen Tagen gegeben sein, auch am Wochenende. Wer also von Montag bis Freitag immer um 23 Uhr und am Wochenende um 2 Uhr ins Bett geht, tut seinem Körper nichts Gutes und zählt bereits zur Kategorie “unregelmässiger Schlaf”.

Schlafenszeit höchstens um 30 Minuten verschieben

Die Schlafenszeit sollte also stets in derselben persönlichen “Zeitzone” liegen – plus/minus. GMT, also “Good-Night-Time” kann demnach um bis zu 30 Minuten verschoben werden. Wer gewöhnlich um 23 Uhr einschläft, bleibt also auch mit einer Einschlafzeit zwischen 22:30 Uhr und 23:30 Uhr in Topform. Als optimale Bettzeit nennen die Forschenden den Bereich zwischen 22 Uhr und Mitternacht. Ab einer Einschlafzeit nach 0:30 Uhr steigt gemäss der Studie das Risiko für viele Krankheiten markant an. Wer regelmässig einschläft sollte auch regelmässig aufstehen, also immer gleich lange schlafen. Auch am Wochenende.

Doch für viele ist das Wochenende ja genau dazu da, mal etwas nachzuschlafen, was man zuvor verpasst hat. Gemäss Forschung ist das aber nur in einem Zeitfenster von 24 Stunden möglich, ein Schlafdefizit vom Donnerstag lässt sich am Samstag also ohnehin nicht mehr ausgleichen.

Powernap statt Ausschlafen am Wochenende

Wer an den freien Tagen gerne etwas mehr schlafen will, sollte lieber ein Mittagsschläfchen einplanen. Empfohlen wird dafür ein maximal 20-minütiger Powernap. Länger sollte der Schlaf nicht sein, da sonst bereits die nächste Schlafphase einsetzt. Wer nach 30 oder 40 Minuten aufwacht, ist eher müder als zuvor. Ein 20-Minuten-Nap ist hingegen gut für die Erholung, hebt die Stimmung und reduziert sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wer mit einem Powernap nichts anfangen kann, kann am freien Tag auch mal eine lange Siesta einplanen, also einen kompletten Schlafzyklus von 1,5 Stunden. Aber vor 15 Uhr, sonst wird es dann mit der regelmässigen Einschlafzeit abends schwierig.