Besser schlafen, weniger prokrastinieren: Neue Studie zeigt einfache Tricks
Am Handy statt am Schlafen: Die Einschlaf-Prokrastination ist mittlerweile verbreitet. Einfache Tricks helfen, wieder ohne Smartphone ins Bett zu gehen.
Viele Menschen schieben wichtige Aufgaben oder das Lernen für Prüfungen vor sich her. Eine eher neue Form der Prokrastination ist das Scrollen in sozialen Medien oder sonstige Aktivitäten am Bildschirm, die das Einschlafen verschieben. Neue Studien zeigen, wie diese “Bedtime Procrastination” sich negativ auf den Alltag auswirkt und auch gesundheitliche Folgen hat. Doch es gibt auch gute Nachrichten, denn die neuesten Forschungsergebnisse zeigen einen Weg auf, diese Gewohnheiten zu überwinden.
Für die Studie der University of Adelaide wurde ein Programm namens REST-O entwickelt. Es steht für “Reduce Evening Screen Time Online Program”(Online-Programm zur Reduktion der abendlichen Bildschirmzeit). Ein erster Testlauf mit REST-O brachte bereits vielversprechende Ergebnisse.
Die Teilnehmenden reduzierten mit kleinen Verhaltensänderungen ihre abendliche Bildschirmzeit um bis zu 53 Prozent und sie schliefen besser sowie länger. Die Verbesserungen hielten auch nach dem zweiwöchigen Programm an, bei welchem die Teilnehmenden, die alle unter “Bedtime Procrastination” litten, zufällig in drei Gruppen eingeteilt wurden.
Kleine Veränderungen führten zu besserem Schlaf
REST-O hat den Teilnehmenden einfache Verhaltens-Strategien gegen die Handy-Nutzung vor dem Einschlafen gezeigt.
Entspannende Alternativen: Die Gewohnheit des Social-Media-Scrollens durch ein anderes Abendritual ersetzen, sei es ein Buch lesen, Entspannungsübungen, Meditation, Stretching oder Tagebuch schreiben.
Umgebungs-Trick: Das Ladegerät für das Smartphone ausserhalb des Schlafzimmers platzieren, das Handy über Nacht dort deponieren. Statt des Smartphones einen klassischen Wecker verwenden und im Schlafzimmer eine gemütliche Atmosphäre ohne Bildschirme einrichten.
30-Minuten-Regel: Eine “Bildschirm-Auszeit” 30 Minuten vor der geplanten Einschlafzeit zeigt gemäss der Studie eine grosse Wirkung. Zudem wirken sich feste Einschlafzeiten positiv auf einen gesunden Schlaf aus, wie eine Studie in der Fachzeitschrift Sleep Medicine zeigte.
Freizeit tagsüber bewusst geniessen: Anstatt in der Nacht vor dem Einschlafen noch “Me Time” nachholen zu müssen, soll diese bewusst tagsüber eingeplant und Zeit für sich selber reserviert werden.
Das REST-O-Programm empfiehlt, die Smartphone-Nutzung durch ein anderes Abendritual zu ersetzen. Beispielsweise ein Buch lesen (oder zenmässiges Bücherstapeln ...).
Die Forschung zur “Bedtime Procrastination” läuft gerade auf Hochtouren. Eine Studie in der Fachzeitschrift Current Psychology kam zum Ergebnis, dass Smartphone-Sucht, Chronotyp (also ob jemand eher Morgen- oder Abendmensch ist) und “Bedtime Procrastination” eng vernetzt sind. Wie bei der REST-O-Studie wurden kleine “Anstupser”, sogenannte Nudges, eingesetzt, um Verhaltensänderungen zu erreichen und zwar direkt im Smartphone.
Erfolg zeigten beispielsweise Änderungen in den Einstellungen, bei denen automatisch ein Nacht-Modus oder “Bitte nicht stören” aktiviert wurde. Auch wöchentliche Berichte über die Bildschirmnutzung zeigten Wirkung oder Pop-Up-Hinweise, die daran erinnern, das Handy wegzulegen. Auch wurden zusätzliche Hürden eingesetzt. Wer abends beim Öffnen einer App nochmals bestätigen muss, dass die App wirklich geöffnet werden soll, wird aus der Routine geworfen und gerät ins Grübeln, ob das nun wirklich eine sinnvolle Beschäftigung ist.
Schon nach zwei Wochen wurde weniger “Bedtime Procrastination” und weniger Smartphone-Nutzung festgestellt. Wie lange dies anhält, ist nicht klar. Andere, ähnliche Studien berichten von mindestens 6 Wochen anhaltenden Effekten.
Auslöser für alltägliche Prokrastination erkennen und kontern
Die Verhaltenstherapie ist auch gegen die tagsüber grassierende Prokrastination eine wirksame Methode. Viele der Techniken lassen sich selber anwenden, zumindest wenn man den Kampf gegen die Prokrastination nicht gerade auf später verschiebt.
Ein Hauptproblem der Aufschieberei liegt in den Gedanken und Befürchtungen der Betroffenen. Sie bewerten Aufgaben als zu schwierig und fangen deshalb gar nicht erst an. Oder sie haben einfach gerade keine Lust und kein Interesse. Auch perfektionistische Menschen können prokrastinieren, da sie lieber kein, als ein nicht perfektes Ergebnis haben. Chronisches Aufschieben wird schnell zum Teufelskreis, da dadurch Schuldgefühle, negative Gedanken und Selbstzweifel entstehen.
Um die Prokrastination zu überwinden, wird deshalb an diesen Gedanken gearbeitet. In Studien zeigen Programme Erfolge, die auf realistische Ziele, Motivation und Selbstvertrauen setzen. Auch Meditation und Achtsamkeit können helfen, um Impulse zu erkennen, ohne sich von ihnen sofort ablenken zu lassen.
Die Forschung hat verschiedene Auslöser für Prokrastination identifiziert. Wer sie erkennt, kann sie umkehren und als Gegenmittel gegen die Aufschieberei verwenden.
Verschiedene Strategien helfen gegen die Aufschieberei
Wer eine Aufgabe als zu schwierig empfindet, soll sich Unterstützung holen oder sie in kleinere, schnell machbare Schritte zerlegen. Dies reduziert die mentale Hürde und sorgt für schnelle Erfolgserlebnisse. Hilfreich ist auch die 2‑Minuten-Regel: Beginne mit einer Teil-Aufgabe, die weniger als zwei Minuten dauert. Das Hirn liebt Erfolge und will automatisch weitermachen, oft folgt daraus ein natürlicher Arbeitsfluss, bei dem mehr erledigt wird, als ursprünglich geplant war.
Ist eine Aufgabe zu langweilig oder wenig motivierend, empfehlen Psychologinnen und Psychologen, künstliche Anreize zu schaffen. Spielerische Elemente wie Timer (z.B. Schaffe ich 10 Rechnungen in 15 Minuten? Kann ich 10 Mails in 15 Minuten beantworten?) oder kleine Belohnungen nach Teilschritten beglücken das Gehirn.
Bei überwältigenden Projekten hilft es, den Fokus radikal zu verkleinern. Bei der Steuererklärung mal alle Personalien ausfüllen. Oder beim Aufräumen nur mit einer kleinen Ecke beginnen. Forschende sprechen hier von Mikro‑Zielen, die das Gefühl von Kontrolle zurückgeben.
Ein weiterer Auslöser ist Perfektionismus: Die Angst, nicht perfekte Ergebnisse zu liefern, blockiert den Start. Hier setzt die „Rohfassungs‑Strategie“ an, bei der bewusst unperfekt begonnen wird, ohne Fehler zu korrigieren. Der Anspruch auf Perfektion wird erst in einer späteren Überarbeitungsphase zugelassen.
Sich selber vergeben: Prokrastination wird oft als Kind eingeprägt
Aktuelle Studien betonen zudem, dass Prokrastination oft weniger ein Zeit- als ein Emotionsproblem ist. Wer unangenehme Gefühle wie Unsicherheit, Langeweile oder Überforderung besser wahrnimmt und regulieren kann, verringert auch den Drang zum Aufschieben deutlich. Dabei helfen Achtsamkeitstrainings, Atemübungen oder auch Meditation.
Wichtig ist auch, Selbstkritik durch Selbstmitgefühl zu ersetzen und sich selber zu vergeben. Mit vergangenen Aufschiebereien hadern nützt genau so wenig, wie sich selber wegen der Prokrastination zu geisseln. Die Aufschieberei ist kein Charakterfehler, sondern ein Verhaltensmuster, oft schon in der Kindheit erlernt und eingeprägt. Sie ist damit auch überwindbar, wie verschiedene Studien zeigen. Die “Bedtime Procrastination“ ist vielleicht ein guter Startpunkt dafür, da die REST-O-Studie mit simplen Verhaltensänderungen schon in wenigen Wochen zu deutlichen Verbesserungen geführt hat.
Das Überwinden der Alltags-Prokrastination beim Rechnungen bezahlen, Arbeiten schreiben, Lernen oder sonstigen Aufgaben geht aber eher länger. Man sollte keine Wunder in kurzer Zeit erwarten, sondern eine Verbesserung innert wenigen Monaten. Auch dann wird niemand perfekt sein, alle Menschen prokrastinieren ab und zu, das Ziel muss sein, das chronische Aufschieben abzulegen.
Wer seine persönlichen Trigger kennt und diese gezielt mit kleinen, machbaren Schritten angeht, kann den Teufelskreis durchbrechen und langfristig produktiver, entspannter und zufriedener werden.
Quellen
Universitätsspital Basel (2024): Wenn Prokrastination die Gesundheit gefährdet
Frontiers in Psychology (2025): The impact of basic psychological needs on academic procrastination
Jeden Mittwochmorgen: Alle neuen Happy-Spot-Artikel mit kurzen Zusammenfassungen sowie die Headlines der Woche mit lesenwerten Good News. Alles kompakt in einem wöchentlichen Newsletter.
Gute Nachrichten sollen für alle zugänglich, deshalb verzichten wir auf eine Paywall. Wenn dir Happy Spot gefällt und du uns unterstützen möchtest, dann freuen wir uns über deine Spende. So können wir mehr positive Inhalte erstellen, mehr Happy News teilen und das Internet ein kleines bisschen besser machen.
Manche Geschichten sind einfach zu schön, um sie nicht zu teilen. Das Format Happy Headlines kuratiert positive News und bewegende Stories aus aller Welt, direkt von anderen Plattformen.
Als Mitglied unterstützt du Happy Spot und wirst Teil der Community. Du kannst Fragen stellen, Ideen und Vorschläge mit uns teilen oder mit anderen in Kontakt treten. Zudem erhältst du unseren wöchentlichen Newsletter und exklusive Updates, was als Nächstes auf happy-spot.com geplant ist.
Als Silber-Mitglied unterstützt du Happy Spot und wirst Teil der Community. Du kannst Fragen stellen, Ideen und Vorschläge mit uns teilen oder mit anderen in Kontakt treten. Zudem erhältst du unseren wöchentlichen Newsletter und exklusive Updates, was als Nächstes auf happy-spot.com geplant ist. Zum Beispiel die Seite Happy 42, mit inspirierenden Ideen für den Alltag, die für 2026 geplant ist und zuerst für Gold-Mitglieder aktiviert wird.
Als Silber-Mitglied unterstützt du Happy Spot und wirst Teil der Community. Du kannst Fragen stellen, Ideen und Vorschläge mit uns teilen oder mit anderen in Kontakt treten. Zudem erhältst du unseren wöchentlichen Newsletter und exklusive Updates, was als Nächstes auf happy-spot.com geplant ist. Zum Beispiel die Seite Happy 42, mit inspirierenden Ideen für den Alltag, die für 2026 geplant und in der Platinum-Mitgliedschaft inkludiert ist.
