Gesunde Ernährung hilft dem Hirn: Umstellung lohnt sich doppelt
Zu viel Junk wirkt sich auf unser Gehirn aus. Mit Fasten oder einer mediterranen Ernährung können wir aber Gegensteuer geben und das Hirn wieder in Ordnung bringen. Foto: Jason Briscoe
Schlechtes Essen wirkt sich nicht nur auf unser Gewicht, unser Wohlbefinden oder den Schlaf aus, sondern auch auf das Hirn. Das haben Forscherinnen und Forscher der UNC School of Medicine herausgefunden und im Fachjournal Neuron veröffentlicht. Schon vier Tage lang Junk Food essen reichen aus, um das Gedächtnis messbar zu beeinträchtigen.
Der Hintergrund ist, dass das Hirn Glukose als Energiequelle braucht. Durch zu viel Fett, Fast Food und Zucker wird die weitere Aufnahme von Glukose aber blockiert. Der dafür verantwortliche Schalter ist das PKM2, ein Enzym für Zuckerstoffwechsel. Dieser Schalter entscheidet, ob Zucker in Energie für das Hirn umgesetzt wird.
Bei einer fett- und zuckerreichen Ernährung wird der Schalter fehlgesteuert. Die Energieproduktion wird reduziert, dafür gibt es mehr Stress-Signale. Bestimmte Nervenzellen im Gedächtniszentrum werden überaktiv. Die Folge ist, dass Erinnerungen schlechter verarbeitet werden, noch bevor eine Gewichtszunahme oder andere Folgen des Junk-Food-Konsums sichtbar werden.
Passiert das über längere Zeit, können Nervenzellen sogar Schaden nehmen. Das Risiko für Demenz oder Alzheimer steigt, wenn dauerhaft zu viel Junk Food gegessen wird. Die gute Nachricht ist aber, dass die Effekte umkehrbar sind: Das Gehirn kann sich erholen, wenn man rechtzeitig gegensteuert.
Intervallfasten und Ernährungsumstellung helfen dem Hirn
In der Studie haben die Forscherinnen und Forscher verschiedene Gegenmassnahmen getestet. Einerseits Intervallfasten, andererseits eine Ernährungsumstellung. Beide Diäten führten dazu, dass das Gehirn wieder ausreichend Glukose erhielt. Die überaktiven Zellen beruhigten sich.
Eine gesündere Ernährung hilft also dem Körper und dem Hirn. Das zeigt auch eine kürzlich im Fachmagazin Nature Medicine publizierte Studie zur mediterranen Ernährung. Diese stabilisiert den Blutzucker, reduziert Entzündungen und liefert gesunde Fette. Das sind alles Faktoren, die auch den Schalter PKM2 und den Energiehaushalt im Hirn beeinflussen. Und die Nature-Medicine-Studie zeigte denn auch ein geringeres Risiko für Demenz und kognitiven Abbau.
Intervallfasten ist für die Gewichtskontrolle zwar umstritten, in der UNC-Studie gab es damit aber Erfolge. Fastenperioden nach Junk-Food-Phasen haben das Hirn wieder beruhigt. Der Zugang zu Glukose wurde wiederhergestellt und die Gedächtnisleistung normalisierte sich. Schon frühere Studien mit Mäusen und auch erste Untersuchungen am Menschen deuteten in diese Richtung.
Wer es in den Ferien oder sonst einer Lebensphase mit Fast Food etwas übertrieben hat, kann also mit Fasten dem Hirn helfen. Das kann beispielsweise die 16:8-Methode sein, 16 Stunden lang nichts essen und nur Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee trinken. Oder zwei Fastentage pro Woche, an denen nur wenig gegessen wird. Entscheidend bleibt allerdings, was man ausserhalb der Fastenzeiten isst.
In der mediterranen Diät ist Olivenöl ein entscheidender Faktor
Langfristigen Schutz bietet eine gesunde Kost. Die mediterrane Ernährung hat sich in vielen Studien als besonders wirksam erwiesen. Im Kern isst man dabei viel und möglichst verschiedene Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Olivenöl ist die Hauptfettquelle für die Zubereitung der Speisen. Es wird sogar empfohlen, Olivenöl statt Butter auf dem Brot zu verwenden. Zudem sollen Nüsse und Samen regelmässig gegessen werden.
Im Gegensatz zur westlichen Ernährung kommt wenig rotes Fleisch auf den Tisch. Stattdessen wird regelmässig Fisch gegessen. Milchprodukte wie Käse und Joghurt sowie Poulet oder Eier sind im moderaten Mass täglich erlaubt. Süssgetränke oder Fruchtsäfte sowie Süssigkeiten sind möglichst zu meiden.
Die mediterrane Diät ist nicht nur für das Hirn, sondern auch für das Herz und andere Organe vorteilhaft. Sogar der Schlaf verbessert sich. Wer sich träge, vergesslich, erschöpft oder unruhig fühlt, sollte auf seinen Körper hören. Neben anderen Massnahmen könnte eine Ernährungsumstellung angezeigt sein.
Genuss soll aber erlaubt bleiben und gehört zum Leben dazu. Wer mehrheitlich gesund isst, kann sich ohne problemlos auch mal ein herzhaftes Dessert, etwas Fast Food oder sonstigen Junk gönnen. Und dank der UNC-Studie wissen wir: Wer es in den Ferien übertreibt, kann die negativen Effekte mit Fasten oder einem mediterranen Reset beruhigt umkehren.
Quellen
Neuron / UNC-Studie: Targeting glucose-inhibited hippocampal CCK interneurons prevents cognitive impairment in diet-induced obesity
Nature Medicine: Interplay of genetic predisposition, plasma metabolome and Mediterranean diet in dementia risk and cognitive function
NEJM: Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
BMC Medicine: Effects of different types of intermittent fasting on metabolic outcomes: an umbrella review and network meta-analysis
Scientific Reports: The long-term neuroprotective effect of MIND and Mediterranean diet on patients with Alzheimer’s disease
Harvard Health: A practical guide to the Mediterranean diet
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