Achtsamkeit und Meditation starten: So gelingt es, täglich zur Ruhe zu kommen
Meditation und Achtsamkeit haben ähnliche Probleme wie Joggen: Viele probieren es mal aus oder wollen schon lange damit beginnen. Doch der Start ist gar nicht so einfach und die Abbruchquote hoch. Mit Meditations-Apps halten es 95 Prozent der Interessierten keine 30 Tage durch, wie neue Zahlen zeigen. Dabei braucht es einige Wochen mehr, bis die Übungen zur Routine werden.
Psychologe und Experte J. David Creswell hat im Fachmagazin American Psychologist gängige Meditations-Apps unter die Lupe genommen und analysiert. Er lobt, dass sie Achtsamkeit Millionen Menschen näher bringen. “Die Apps holen die Leute dort ab, wo sie sind und sind rund um die Uhr verfügbar”, erklärt Creswell. Gerade für Personen in ländlichen Regionen können Apps eine Alternative sein, wenn es keine Kursmöglichkeiten in der Nähe gibt.
Auch Menschen mit wenig Zeit oder fehlendem Budget für einen Meditations-Coach laden eher eine App herunter, hat Creswell analysiert. “Das Potential ist gewaltig", sagt der Experte. Meditations-Apps wie Calm oder Headspace würden 96 Prozent des Markts im Bereich mentale Gesundheit besetzen.
Apps funktionieren zwar, Gruppenkurse sind aber überlegen
Creswell weiss, wie Achtsamkeit und Meditation den Menschen helfen. Für die meisten Interessierten geht es um mehr Gelassenheit, besseren Schlaf und weniger Stress. Der Gesundheitspsychologe behandelt aber auch Menschen mit chronischen Schmerzen und hat erfolgreiche Olympia-Athleten gecoacht.
Untersuchungen haben auch bei der Nutzung von Meditations-Apps messbare und positive Veränderungen festgestellt. Zehn bis 20 Minuten, drei Mal in der Woche würden dafür schon genügen. Aber wie eingangs schon erwähnt, die Zahlen zur Nutzung sind “ernüchternd”, wie Creswell sagt: 95 Prozent der Leute nutzen eine Meditations-App nach 30 Tagen nicht mehr.
“Die Nachfrage ist zwar da, viele Menschen leiden und es gibt unglaublich viel Stress und Einsamkeit in unserer Welt”, sagt der Experte. Die Apps könnten ein guter Start sein, um etwas dagegen zu machen. Die KI könnte die Apps mithilfe von Fitnesstrackern oder Smartwatches noch personalisieren.
Aber um wirklich Erfolg zu haben, müssten die Anbieter neue Wege finden, um die Nutzerinnen und Nutzer langfristig zu unterstützen. “Ich glaube nicht, dass Apps bald eine gute, persönliche Meditationsgruppe oder einen guten Lehrer ersetzen können”, sagt Experte Creswell.
Vorteile von Achtsamkeit und Meditation in der Gruppe
Auch aktuelle Forschungen zeigen, dass Meditation oder Achtsamkeitstrainings in einer Gruppe bessere Resultate bringen. Die Menschen sind in so einem Kurs eher motiviert, dranzubleiben und das Gelernte in den Alltag zu integrieren.
In der Gruppe treffen Interessierte auf Gleichgesinnte, die ihre Herausforderungen teilen. Die Gedanken kreisen, der Körper ist angespannt, der Stresslevel hoch. Die Menschen stecken oft im Alltagstrott fest.
Im Kurs erhalten sie nicht nur Feedback, sondern fühlen sich mit ihren Problemen verstanden. Sie sehen, dass es anderen ähnlich geht und der Druck, das alleine zu bewältigen, fällt ab. Das Gemeinschaftsgefühl im Gruppentraining bringt nicht nur Motivation, sondern ist oft auch ein Spassfaktor im Leben.
Mehrere Studien belegen, dass Teilnehmende von Gruppenkursen zu Hause häufiger und länger weiterüben, als Menschen, die das alleine probieren. Dabei helfen sowohl die festen Kurszeiten, die genauen Anweisungen als auch der Austausch mit den anderen.
Das Gehirn braucht Wiederholung: 66 Tage bis zur Routine
Unser Gehirn liebt Wiederholungen, wie die Wissenschaft bestätigt. Wenn wir eine Handlung mehrfach hintereinander ausführen, wird sie irgendwann zur Routine.
Das ist zwar kein Sprint, aber auch nicht gerade ein Marathon. Im Durchschnitt dauert es etwas mehr als zwei Monate, genau gesagt 66 Tage, bis ein neues Verhalten zur selbstverständlichen Gewohnheit wird.
In der Gruppe geht dies besser, weil wöchentliche Termine und tägliche Aufgaben zum Üben anregen. Es entsteht eine soziale Kontrolle, man möchte dabei bleiben und die anderen in der Gruppe nicht enttäuschen. Das gemeinsame Üben führt zudem zu mehr positiven Gefühlen, wie mehrere Studien zeigen.
Stichwort MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction
Das bekannteste Gruppenprogramm ist MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), entwickelt von Jon Kabat-Zinn. Es umfasst ein achtwöchiges Training mit Meditation, Körperübungen und Achtsamkeit im Alltag. Es ist bisher das einzige Programm, dessen Nutzen wissenschaftlich erwiesen ist.
Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit: MBSR reduziert Stress, verbessert Schlaf, lindert chronische Schmerzen und stärkt die emotionale Resilienz. Neuere Meta-Analysen zeigen sogar Effekte auf das Immunsystem, Blutdruck und die Vorbeugung von Depressionen. Die Analysen beziehen sich jeweils auf das achtwöchige Originalprogramm. Kürzere Einheiten, die teilweise auch angeboten werden, sind nicht untersucht.
Neben MBSR gibt es auch andere Achtsamkeitstrainings und Übungseinheiten. Dazu gehören auch Yoga, Tai Chi oder Qigong. Sie verbinden Bewegung, Atmung und Konzentration. Studien zeigen, dass sie Stress reduzieren, die Beweglichkeit fördern und das Körperbewusstsein stärken. Für viele Menschen sind diese Formen ein leichterer Einstieg, weil sie sich bewegen können, statt nur still zu sitzen.
Alltags-Tipps für den Einstieg
Die Forschung empfiehlt also einen Gruppenkurs. Wer lieber zuerst alleine üben möchte oder sofort starten will, sollte sich nicht zu viel vornehmen. Wer gleich 45 Minuten im Lotussitz still verharren will, dürfte wohl scheitern. Der Einstieg gelingt mit kurzen Einheiten von wenigen Minuten besser. Es ist wie beim Joggen, wo das erste Training nicht gleich ein Halbmarathon sein sollte.
Auch für kleine tägliche Übungen sind feste Rituale sinnvoll. Atemübungen oder Achtsamkeitsmomente können mit bestehenden Alltagstätigkeiten verbunden werden. Das können kleine Rituale sein wie Duschen oder Zähneputzen, oder der erste Kaffee oder Tee am Morgen. Auch Spaziergänge, das Warten an der Ampel oder an der Kasse sowie das Pendeln zur Arbeit können solche Situationen sein.
Ein spezieller Ort für das Training kann auch helfen. Das muss kein Zen-Garten und keine Instagram-taugliche Sitzecke mit Buddhas und Kerzen sein. Einfach ein fester Ort für das tägliche Runterfahren. Ein bestimmter Stuhl, ein Platz auf dem Sofa, eine Parkbank oder die Bettbank. Wichtig ist, dass das Gehirn diesen Ort mit der Zeit mit «Runterfahren» verbindet.
Auch ohne Gruppenkurs können andere Menschen beim Training helfen. Vielleicht kann man einen Freund oder eine Freundin zum gemeinsamen Üben animieren.
Oder man erzählt engen Freunden oder der Partnerin vom Achtsamkeitsvorhaben und berichtet über den Fortschritt. Auch so entsteht eine soziale Kontrolle, man möchte ja lieber über Erfolge berichten, als zu sagen, dass man nicht geübt hat. Weitere Möglichkeiten sind Online-Communities oder sogar Online-Kurse.
Wer es alleine auf 66 Tage schaffen will, kann sich einen Kalender zunutze machen, diesen an einem gut sichtbaren Ort aufhängen und jeden geübten Tag abhaken oder durchstreichen. Daraus entsteht schnell eine Motivation, denn man will die Serie nicht unterbrechen.
Die Gedanken verschwinden nicht einfach, sie werden gelenkt
Zuletzt gilt es auch, die Erwartungen runterzuschrauben. Meditation fällt nicht allen leicht und viele denken, dass sie einen Zustand von kompletter Gedankenleere erreichen müssen. Das ist nicht der Fall: Gedanken sind normal und sie verschwinden auch nicht einfach.
In der Forschung wird Meditation deshalb als Training der Aufmerksamkeitslenkung verstanden. Jon Kabat-Zinn definierte Achtsamkeit als «bewusstes, nicht wertendes Gewahrsein des gegenwärtigen Moments». Es geht also darum, Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder zu verdrängen.
Gedanken sind wie Wolken, die am Himmel vorbeiziehen. Man kann sie wahrnehmen und zuschauen, wie sie weitergehen. Das braucht Übung, wer abschweift und sich plötzlich in den Gedanken verliert, statt sie zu beobachten, kann seine Aufmerksamkeit wieder sanft auf den Atem, ein Körpergefühl oder ein Geräusch fokussieren. Das ist dann kein Versagen, sondern bereits ein Teil der Meditation, denn man ist sich bewusst geworden, dass die Gedanken die Kontrolle übernommen haben, was ein wichtiger Prozess im Training ist.
Allgemein ist es hilfreich, Meditation und Achtsamkeit nicht als Hochleistungssport, sondern als Wellness zu betrachten. Die Gedanken schweifen bei allen ab, das ist kein Grund für Ärger oder einen Übungsabbruch, sondern einfach der Autoplay-Modus, der noch läuft.
Wenn der Affe im Gehirn losturnt, beruhigen wir ihn mit einer (mentalen) Banane. Wenn das Stillsitzen schwer fällt, können die Gedanken auch beim Malen auf einem Blatt Papier beobachtet werden. Das Ziel ist, entspannt und locker zu bleiben.
Quellen
American Psychologist: The meditation app revolution
European Journal of Social Psychology: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
Human Arenas: The Group Benefits of Mindfulness Meditation in Education and Mental Health Care
Journal of Psychosomatic Research: Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis
Nature Reviews Neuroscience: The neuroscience of mindfulness meditation
Frontiers in Public Health: Effects of standardized mindfulness programs on burnout
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