Die Grossmutter des Autors ass täglich ein Eis und wurde 101 Jahre alt. Eine Medizin sei das wohl nicht, aber wer zwei- bis dreimal pro Woche ein Eis bewusst geniesse, mache nichts falsch. Foto: Unsplash

Ein langes und gesundes Leben zu führen ist einfach, sagt Bestseller-Autor Ezekiel J. Emanuel. Er ist nicht nur Gesundheitsexperte, Bioethiker und Onkologie, sondern arbeitet auch für die Weltgesundheitsorganisation WHO und hat 15 Bücher geschrieben. In seiner neusten Veröffentlichung “Eat Your Ice Cream: Six Simple Rules for a Long and Healthy Life” erklärt er, dass ein gesunder Lebensstil nur ein paar einfache und vernünftige Regeln benötigt.

Hier sind seine 6 und was er darunter versteht:

1. Don’t be a schmuck. Avoid self-destructive risks.

Emanuel legt provokativ los: “Sei kein Depp”, lautet die erste Regel. Viele Gesundheitsprobleme oder Todesfälle entstehen demnach durch vermeidbare Dummheiten. Er appelliert dabei an die grundlegende Vernunft. Selbstzerstörerische Risiken sollen vermieden werden. Also nicht betrunken fahren, nicht rauchen, keine extrem riskanten Hobbys betreiben und sich nicht chronisch selber sabotieren. In einem Interview mit der Harvard Gazette erklärt er, dass er Basejumping für das dümmste hielt, was ein Mensch machen kann. Beim Sprung mit dem Wingsuit von einem Berg beträgt das Sterberisiko 1: 2300. Aber es geht noch schlimmer, wie er sagt. Die Chance, bei der Besteigung des Mount Everest zu sterben, stehen statistisch bei 1:100. “Kaum etwas ist dümmer als das”, sagt Emanuel. “Wir müssen die Risiken abwägen und erkennen, welche Risiken es wert sind und welche nicht.” Für ihn ist dies die Basis aller Langlebigkeit. Wer die grossen, klaren Risiken meidet, hat bereits einen massiven Gesundheitsvorteil.

2. Talk to people. Cultivate family, friends, and other social relations.

Emanuel sieht soziale Beziehungen als medizinischen Einflussfaktor. Er verweist im Buch auf aktuelle Studien, die besagen, dass Einsamkeit die Sterblichkeit ähnlich stark erhöht wie Rauchen. Der Experte rät deshalb zu aktiver Beziehungspflege. Dazu gehören regelmässige Treffen und Gespräche, Verbindlichkeit in den Beziehungen und echte Nähe. Ein gesundes Sozialleben ist für ihn eine Voraussetzung für körperliche Gesundheit. Und er sagt im Buch auch: “Be a mensch”, sei ein Mensch. Damit meint er, dass der Sinn des Lebens darin bestehen sollte, die Welt zu einem besseren Ort zu machen. Im Harvard-Interview zitiert er dazu Benjamin Franklin: “Die edelste Frage der Welt ist: Was kann ich Gutes in ihr tun?“ Das gehöre dazu, ein Mensch zu sein.

3. Expand your mind. Stay mentally sharp.

Der dritte Punkt ist einer der bekannten Langlebigkeits-Hits. Emanuel empfiehlt aber nicht nur, mental aktiv zu bleiben, sondern auch, sein Gehirn ständig neu herauszufordern: Neues lernen, neugierig bleiben, anders denken, Entdeckungen machen. Emanuel erklärt, dass kognitive Fitness stark mit der Lebensqualität im Alter zusammenhängt. Lesen, Lernen, Debattieren, neue Fähigkeiten sind gemäss vielen Studien ein Schutzfaktor gegen kognitiven Abbau. Wichtig ist für ihn aber, dass nicht ein Routine-Programm an Kreuzworträtseln oder anderem “Gehirnjogging” abgespult wird. Der Geist muss gefordert werden. Und es muss Spass machen und in den Alltag passen. Er selber packe jedes Jahr ein neues Hobby an, erzählt er im Interview. Einmal lernte er, selber Schokolade herzustellen. Letztes Jahr züchtete er Bienen im Garten und aktuell hat er einen Tanzkurs begonnen. Er sei ein schrecklicher Tänzer, aber das Einüben der Schritte erfordere eine hohe Mitarbeit des Hirns und halte es aktiv.

4. Eat your ice cream. Consume healthy food and drink.

Hier ist der Titel Programm: Emanuel kritisiert in der vierten Regel die übertriebene Moral rund um Ernährung. Da gebe es zu viele Verbote, Warnungen und übertriebene Diäten. “Ständiger Verzicht, der grosse Willenskraft erfordert, führt nicht zu Wohlbefinden”, sagt er. Stattdessen empfiehlt der Experte eine einfache, entspannte, wissenschaftlich fundierte Ernährung: viel Gemüse, wenig Fertiggerichte, wenig Alkohol, und vor allem keine starren Glaubenssätze. Dazu betont er, dass Genuss eben auch dazugehört. «Eat your ice cream» bedeutet, dass gelegentliche Sünden nicht nur erlaubt, sondern sogar gesund sind, weil sie Stress reduzieren und die Lebensfreude erhöhen. Gute Ernährungsgewohnheiten können entwickelt werden, erklärt Emanuel. Ungesunde Snacks können durch gesündere Snacks ersetzt werden. Aber Ernährung sei keine olympische Disziplin, es brauche keine Perfektion. Junkfood ist ungesund, aber den komplett zu eliminieren sei unrealistisch. Wer eine gute Ernährung zu 85 Prozent einhalten kann, erhalte eine sehr gute Note, sagt der Experte. Essen soll Spass machen, nicht neurotisch.

Mehr Freude, weniger Verzicht: Essen soll Spass machen und dazu gehört auch ein gelegentlicher Genuss. Solange die Ernährung hauptsächlich gesund ist, können Junkfood und Süsses zwischendurch die Lebensfreude erhöhen. Foto: Freepik

5. Move it! Exercise well and regularly.

Emanuel ist auch hier extrem pragmatisch: Es braucht kein Marathontraining, keine Fitness‑Apps, keine teure Ausrüstung. Einfach normale Bewegung. Die Wissenschaft zeige ganz klar, dass regelmässige, moderate Bewegung einer der stärksten Langlebigkeitsfaktoren überhaupt sei. Wichtig ist für Emanuel, dass dabei das Krafttraining nicht vergessen geht, um der Gebrechlichkeit vorzubeugen. Und er empfiehlt auch Übungen für Gleichgewicht und Flexibilität. Sein Tipp dafür: Yoga. Regelmässiges Training sei dabei sehr wichtig. Hingegen sei mehr nicht immer besser, erklärt Emanuel im Harvard-Interview. Nach 150 Minuten Training pro Woche gibt es keine zusätzlichen Vorteile mehr, nur Verletzungsgefahr.

6. Sleep like a baby. Get the rest you need.

Emanuel sieht Schlaf als unterschätzten Gesundheitsfaktor. Er argumentiert, dass guter Schlaf Entzündungen reduziert, die Stimmung stabilisiert, kognitive Leistung schützt und langfristig Krankheiten vorbeugt. Gleichzeitig stellt er sich gegen übermässige Schlaftechnologie: Die Daten von Uhren oder ähnlichem seien oft ungenau. Gadgets können motivieren, gute Gewohnheiten zu entwickeln, sagt er. Aber grundsätzlich beeinträchtigen Bildschirme das Wohlbefinden und lenken ab. Eine Stunde vor dem Schlafengehen soll deshalb strikt bildschirmfreie Zeit sein. Zudem empfiehlt Emanuel eine stabile, regelmässige Schlafroutine, ausreichende Dauer und eine entspannte Haltung. Schlaf ist kein Luxus, sondern ein Grundpfeiler der Gesundheit.