woman in nature reading a map — Quo vadis? Viele Menschen nutzen den Start ins Jahr für eine Neuorientierung. Wer seine Vorsätze schnell aufgibt, muss aber nicht ein Jahr warten. Die beste Zeit für einen nächsten Versuch mit realistischeren Zielen: jetzt. Foto: Unsplash

Same procedure as every year: Das neue Jahr startet für viele Menschen mit guten Vorsätzen und grossen Ambitionen. Abnehmen, weniger Alkohol, gesünder essen und mehr Sport gehören zu den häufigsten Vorhaben. Tönt ja auch gut.

Gleichzeitig sind es diejenigen Vorsätze, die schon nach wenigen Tagen oder Wochen wieder aufgegeben werden. Gemäss Statistiken von Fitness-Anbietern und Smartwatch-Herstellern lässt die Motivation im Januar bereits wieder nach und die meisten Vorhaben werden verworfen.

Die gute Nachricht für alle Niedergeschlagenen: Die meisten unserer Vorsätze scheitern nicht am fehlenden Willen, sondern am Plan. Studien (siehe Quellen am Ende des Artikels) zeigen eindeutig, dass viele Ziele schlicht zu hoch gesteckt und falsch angegangen werden.

Die folgende Übersicht zeigt, was Ärztinnen, Psychologen und aktuelle Studien empfehlen, damit gesundheitliche und mentale Veränderungen besser gelingen und welche Vorsätze einfach umsetzbar sind:

Kleine Schritte

Wer Gewicht verlieren will, schafft das nicht in wenigen Wochen, sondern nur mit viel Ausdauer und Geduld. Rückschläge sind dabei normal, können aber leicht zum Aufgeben führen. Einfacher machbar sind kleine Veränderungen. Und Ziele, für die man sich auch wirklich motivieren kann. Dreimal pro Woche eine Stunde zu joggen macht kaum jemandem aus dem Stegreif Spass. Die Hürde, das durchzuziehen, ist hoch. Wer sich vornimmt, dreimal pro Woche zehn Minuten spazieren zu gehen, schafft das eher. Und tut auch viel für seine Gesundheit. Sind solche kleinen Gewohnheiten etabliert, gibt das ein Erfolgserlebnis und Schwung für neue Ziele. Mit dem neuen Selbstvertrauen kann das nächste Mini-Ziel angestrebt werden.

Ergänzen statt verzichten

Unser Gehirn verzichtet nicht gerne. Wer ungesundes Essen verbannen will, dürfte auf heftige Gegenwehr aus dem Oberstübchen stossen. Was das Hirn nicht haben kann, will es umso mehr. Besser ist gemäss Ärztinnen, das Essen erst einmal um gesunde Zutaten zu ergänzen. Also ein Gemüse zu den Fleischbällchen mit Pommes dazunehmen. So bleibt auf dem Teller weniger Platz für die ungesunden Sachen. Wer nicht auf das Dessert verzichten will, kann es mit einer Frucht kombinieren.

Auch eine Ergänzung: Der morgendliche Gang zur Kaffeemaschine ist fix einprogrammiert, aber die Vitamine gehen immer vergessen? Wer sich da bessern will, stellt seine Vitamine einfach auf die Kaffeemaschine, und schon wird aus einer Gewohnheit eine zweite. Oder das tägliche Zähneputzen wird mit einem kurzen Stretching oder ein paar Kniebeugen verknüpft. Routinen können so genutzt werden, um neue Gewohnheiten aufzubauen.

Bewegung natürlich einbauen, Muskeln aufbauen

Mehr Bewegung muss nicht zwingend bedeuten, dass man sich Laufschuhe besorgen und losjoggen muss. Neue Studien haben gezeigt, dass bereits 7000 Schritte am Tag unserer Gesundheit nützen. Die 10’000-Schritte-Regel ist überholt. Und selbst kleine Verbesserungen, etwa von 4000 auf 5000 Schritte am Tag, bringen einen grossen Nutzen. Dafür sind oft keine ausgedehnten Walking-Runden erforderlich, sondern kleine Einheiten wie ein 30-minütiger Spaziergang am Morgen oder nach dem Mittagessen. Bonus: Kurze Tempoerhöhungen beim Laufen haben einen besonders positiven Effekt auf die Gesundheit. Quasi ein Mini-Intervall-Training beim Spazieren.

Woman walking with her dog — *Vorteil Hund: Mit dem Vierbeiner muss man zwingend mehrmals täglich raus. Aber auch ohne Hund lassen sich kleine Spaziergänge in den Alltag etablieren. Foto: Unsplash*

Wer abnehmen will, mehr Ausdauer anstrebt oder den alternden Körper wieder fit machen will, sollte zudem mit Muskeltraining beginnen. Zweimal 20 Minuten pro Woche reichen für den Anfang. Wer Muskeln aufbaut, gibt seinem Körper die Mittel, um alle anderen Vorhaben umzusetzen. Ansonsten droht Müdigkeit statt Ausdauer und beim Abnehmen werden Muskeln statt Fett abgebaut. Jeder Muskelaufbau ist ein Gewinn, auch hier genügend kleine Schritte und realistische Ziele. Es braucht kein Fitness-Studio, kein Sixpack und keine Bodybuilder-Muskeln.

Planen, Teilen, Vereinfachen

Alles was im Kalender steht, wird eher umgesetzt, als was nur im Kopf stattfindet. Wer seine drei kurzen Spaziergänge einträgt und dann auch daran erinnert wird, setzt diese Vorhaben eher um. Und wer seine Ziele mit Freunden, Familie oder seiner Ärztin teilt, hat ebenfalls wissenschaftlich belegt bessere Erfolgschancen. Vorsätze für das neue Jahr oder sonst einen Neustart können auch ganz einfach sein. Viele Expertinnen und Experten empfehlen beispielsweise, etwas Neues auszuprobieren. Das bereichert das Leben und gibt Schwung. Beispielsweise ein neuer Weg ins Büro oder ein neues Hobby. Wer sich aus seiner Komfortzone begibt, hat gute Chancen, dass das Leben interessanter und erfüllender wird.

Influencer ignorieren

Der Algorithmus präsentiert täglich neue Wunder-Diäten und Fit-in-6-Wochen-Programme. Wissenschaftlich erforscht ist das oft nicht. Gesundheitsfachleute empfehlen deshalb, sich nicht an Influencer zu halten. Insbesondere warnen sie vor neuen Diäten, die auf Social Media gerade hoch im Kurs sind, aber keine wissenschaftliche Grundlage haben. Auch der Protein-Hype oder ausgefallene Trainings-Routinen sind mit Vorsicht zu geniessen. Besser beraten ist man demnach mit personalisierten und kontrollierten Programmen, da diese bessere Resultate erbringen.

Freundschaft und Freundlichkeit

Einer der wichtigsten Vorsätze für die mentale Gesundheit: Freundschaften pflegen. Einer der einfachsten Vorsätze für ein positives 2026: Freundlich sein. Mit anderen Menschen, aber vor allem auch mit sich selbst. Rückschläge sind normal und kein Grund für grosse Selbstzweifel. Alle haben mal schlechte Tage und scheitern mal. Während wir Freundinnen und Freunde in solchen Situation aufbauen und neu motivieren, neigen wir dazu, uns selber viel härter zu behandeln. Dabei sollten wir uns wie unseren besten Freund oder die beste Freundin behandeln: Freundlich, nachsichtig und mit Mitgefühl.

Schlafen

Ein Vorhaben, das keine Anstrengung erfordert, aber die Gesundheit trotzdem stark beeinflusst: Besser schlafen. Der Einfluss des Schlafs auf Stimmung, Motivation, Gewicht und Gesundheit ist wissenschaftlich erwiesen. Die Möglichkeiten, den Schlaf einfach zu verbessern, sind zudem vielfältig und einfach: Regelmässige Einschlaf- und Aufwachzeiten einhalten, auch am Wochenende (ausser Teenager). Kein Handy im Schlafzimmer. Keine Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Einschlafen. Stattdessen ein Buch lesen oder eine Achtsamkeitsübung machen. Schon kleine Anpassungen führen zu messbaren Verbesserungen.

woman sleeping in bed — *Beim Schlaf bringen kleine Änderungen viel: Schon 15 Minuten mehr Schlaf nützen der Gesundheit. Foto: Unsplash*

Gewohnheiten etablieren, Rückschläge wegstecken

Leider gibt es keine Abkürzungen und keinen Fast Pass für die Vorsätze. Es braucht lange, bis sich neue Gewohnheiten etabliert haben. Nach zwei, drei Wochen sind sicher noch keine Wunder zu erwarten. Im Schnitt dauert es 60 bis 90 Tage, je nach Vorhaben auch deutlich länger. Wer jetzt beginnt, sollte sich bis zum Sommerstart Zeit geben, um die neuen Routinen einzuüben.

Irgendwann ist es plötzlich drin, und der Aha-Effekt kommt meist erst rückwirkend, wenn man sich der neuen Gewohnheit bewusst wird oder merkt, wie sich das Leben ein kleines bisschen verändert, vielleicht sogar verbessert, hat.

Rückschläge sind in dieser Phase kein Grund zum Aufgeben, sondern völlig normal. Entscheidend ist der Umgang damit. Statt sich schlecht zu fühlen und an Versagen zu denken, können Rückschläge als Lernchancen angenommen werden. Es gilt dann, sofort weiterzumachen und den Neustart nicht auf “nächsten Montag” zu verschieben.

Für jeden Rückschlag oder möglichen Rückschlag kann ein Plan erstellt werden. Wer weniger Süsses essen will, aber dann halt doch zu Gummibärchen greift, kann sich vornehmen, nächstes Mal zuerst eine Frucht zu essen und erst danach ein paar Gummibärchen. Wer sich halbstündige Abendspaziergänge vorgenommen hat, aber dann lieber auf dem Sofa liegen bleibt, kann sich vornehmen, nächstes Mal einfach kurz 5 Minuten um das Haus zu laufen.

Mini-Vorsätze für den Sofort-Start

Wer eine Gewohnheit etablieren kann, gewinnt daraus viel Energie und Selbstvertrauen. Mini-Vorsätze, die sich sofort umsetzen lassen und langfristig zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden beitragen, können daher ein guter Start sein, um grössere Veränderungen anzupeilen. Ein paar Beispiele:

Wasser: Ein Glas Wasser vor dem Essen (sättigt schneller), ein Glas warmes Wasser nach dem Aufstehen für die Verdauung.

Bewegung: 10 Minuten Spaziergang nach dem Mittagessen oder am Abend. An einem gewohnten Ort ab sofort die Treppe statt den Lift nehmen. 2 mal pro Woche leichte Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen.

Handy: Kein Smartphone im Schlafzimmer oder am Esstisch. Eine Pause bewusst ohne Handy verbringen. Beim Anstehen an der Kasse, beim Warten auf den Zug, Bus oder auf Godot nicht das Handy zücken. Push-Nachrichten für News und Social Media ausschalten. Täglich eine App deinstallieren, die man nicht wirklich braucht.

Abendritual: Atemübungen, Dankbarkeitsübungen oder Tagebuch schreiben. Zwei Seiten oder ein Kapitel eines Buchs lesen. Aufschreiben, was im Kopf rumschwirrt, was das Gehirn meint, noch zu Tode denken zu müssen. Das hilft, um zur Ruhe zu kommen. Und: Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen. Auch am Wochenende.